缺乏那樣維生素或營養會容易疲倦啊？

我想請問缺乏那樣維生素或營養會容易疲倦ㄚ？因為我不吃陸上ㄉ肉！

（天生不敢吃．．會吐）可是我敢吃魚！

或海產！

但也不常吃啦～～所以我有時就會亂吃！

！

或喝飲料就飽了！

！

我發現我容易疲累！

！

應該缺乏啥麼吧？？謝哩唷！

！

多攝取維他命 ．鼻胃管灌食　許回生中西大藥局 [大蒜] 建議多攝取維他命種類 ．約在西元前1550年

埃及的古時典籍中記載了用大蒜調理的二十二種療方食譜

書中說到大蒜可治多種不適之病

遍及咬傷、心臟病及腫瘤。

．希臘人、羅馬人及維京人在過去都留下用大蒜來預防及治療各種疾病的例證。

．大蒜已被沿用數千年

而現代的科學研究也認為大蒜是一種具重要健康價值的藥用作物。

．完整的生大蒜細胞含有。

alliin（一種胺基酸）及alliinase（一種酵素）。

當大蒜被切碎或搗碎時alliin及alliinase便立刻互相作用產生一種刺鼻物質──allicin。

Allicin能殺滅包括細菌在內的各種細胞。

．傳統中醫所開方會用浸在醋裡二、三年的蒜頭（瓣）以助治療多種身體不適。

而今

冷性的老蒜亦具異曲同之妙。

說明 目前用於治療用途 ．文獻指出

每日攝取約1000毫克的大蒜即具治療幼纂A低於此劑量則能維持一性良好的健康

但難以治病。

．膽固醇 - 老的大蒜能降低總膽固醇並提高高密度脂蛋白之膽固醇值（HDL即好的膽固醇）。

．抵制或對抗自由基及氧化作用 - 生的大蒜是一種氧化劑而非抗氧化劑。

但是

大蒜經冷性儲存步驟即可轉變成一強而有力的抗氧化劑。

．大蒜之抗感染弁?- 大蒜之硫化物可抗徽菌及抗細菌

所以它能用來有效改善很健康問題

如：一般性感冒及流行性感冒。

．大蒜促進身體免疫（自然噬菌）細胞弁遄A並可提升其他方面之免疫弁遄C．大蒜之硫化物可保護身體不受自由基之侵害（因自由基絕大部份均有害於健康）。

．念珠菌 - 大蒜能加速身體驅除白色念珠菌細胞的速度（白色念珠菌是一種真菌類

它會過度孳生於消化道中

而造成消化道不適、脹氣、鵝口瘡等）。

．呼吸方面問題 - 大蒜適用於卡他（catanahl

黏膜炎症）、呼吸道或氣管方面等病況。

-------------------------------------------- [鎂] 建議多攝取維他命種類 ．鎂是人體繼鈣與磷後含量最豐富的礦物質。

．人體內的鎂約70﹪存在於骨骼。

．鎂對於能量釋放不可或缺。

．鎂是製造ＤＮＡ所需。

．肌肉及神經需要鎂以維持正常弁遄C ．鎂在血糖轉變成能量的過程中扮演重要角色。

．在人體內釵h生化反應

例如：新陳代謝、核酸及蛋白質的合成

都需要鎂的參與。

說明 ．以生物角度來看

鎂幾乎與各方面都軋上一腳

這表示鎂的缺乏 會波及身體各種弁遄C ．鎂對生長很重要。

．鎂可防止骨骼鈣化。

．鎂被用來保持身體細胞及組織的健康。

鎂能保持荷爾蒙正常運作。

．鎂被認為對心臟具保護作用。

．鎂對神經衝動具必要性。

缺乏症狀 ．神經系統會受影響

引起激躁不安、緊張與壓力。

．肌肉震顫及絞痛。

．經常性刺痛。

．心律不整、心悸。

．低血糖、虛弱、疲倦、神經過敏、手腳顫抖。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

以安全劑量估算建議每天攝取量：兒童及青春期：250mg

成年男性：350mg

成年女性：300mg

孕婦及授乳婦女：450mg。

食物來源 烤花生／180 全麥麵包／76 起士、乳酪／25 白（肉）魚／23 雞肉／21 燉牛肉／18 馬鈴薯／17 橘子／13 蛋／12 牛乳／10 深綠色蔬菜中多含鎂。

哪些人需多攝取 ．有經前症候群的婦女。

．酗酒者。

．服利尿劑者。

目前用於治療用途 ．治療經症候群。

．減輕活動性過度的現象。

．研究指出心絞患者服食鎂補充劑而獲益。

--------------------------------------------[菸鹼酸B3] 建議多攝取維他命種類 ．菸鹼酸是少數存於食物中呈相對穩定的維生素

即使經過烹調及儲存也不會大量流失

人體也可自行合成菸鹼酸

是透過主要氨基酸之一的腎氨基酸（tryptophan）。

．是維生素B群中人體需要量最多的一種。

但人體內若缺乏維生素B1、B2及B6時將無法製造菸鹼酸。

．菸鹼酸以二種型態出現

即酸（nicotic acid）及醯胺（nicotin amide）

但這兩者皆與尼古丁（nicotine）無關。

．菸鹼酸又被叫做「PP」

因為它可預防一種缺乏菸鹼酸所致之病症：糙皮病（pellagra）

其症狀有：腹瀉、皮膚炎及失智。

．菸鹼酸與其他Ｂ群成員一般皆屬水溶性。

．菸鹼酸除可自食物中獲得外

身體亦可利用一種叫色胺酸（tryptophan）的物質

以六個分子製成一分子的菸鹼酸

惟製造效率極差（約60比1）。

說明 ．酸態菸鹼酸對於神經系統及循環佔有既定的角色弁遄C ．菸鹼酸不但可維持生化系統健康

也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。

．醯胺態菸鹼酸能分解碳水化合物、脂肪及蛋白質等以供部份能量之需。

缺乏症狀 ．唇部乾裂、額頭紅腫、頭暈、眩暈 ．噁心、嘔吐、癩皮病、嚴重者腦部受損影響智力。

．腹瀉、皮膚炎、 皮膚發紅疹及失智（糙皮病）。

．精神緊張、躁動不安。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量：0-12月：4mg-6mg

1歲到9歲：8mg-13mg

10歲到54歲（男）：14mg-22mg

10歲到54歲（女）：12mg-17mg

55歲以上（男）：12mg-17mg

55歲以上（女）：11mg-14mg

懷孕二、三期：增加2mg

哺乳期：增加3mg。

食物來源 動物肝臟、瘦肉、豬肉片、魚、蛋、牛奶、起士、乳酪、雞肉、燉牛肉、鱷梨、無花果、芝麻、綠豆、花生、即溶咖啡、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌、香菇、紫菜、冷凍豆 。

*全麥麵包中之菸鹼酸是身體不能利用的

而菸鹼酸當量之值是僅來自其中的色胺酸。

哪些人需多攝取 ．精神分裂者。

．酗酒者。

目前用於治療用途 ．菸鹼酸能增進關節炎患者之活動性（譯注：此點仍須保留）。

．酗酒者（酒精中毒者）與精分裂者有類似的心智困擾。

．在醫師指導下服用大量菸鹼酸能降低三酸甘油脂。

------------------------------------------[泛酸B5] 建議多攝取維他命種類 ．1939 年時首度於米的外殼層被分離出。

．．它的名來自希臘文「panthos」

意指「每處」。

泛酸廣泛存於身體紅織及植物中的各部位

所以缺乏的問題不須考慮。

．泛酸屬水溶性維生素B群的一種

可幫助細胞形成

維持正常生長及中樞神經系統運作

體內不易留存

所以必需每天規律攝取。

說明 ．泛酸是脂肪及糖類轉換成能量不可或缺的物質。

它廣泛存於多種食物中

泛酸具有製造抗體的弁遄A可以幫助抵抗傳染病

另外在維護頭髮、皮膚及血液健康方面亦扮演重要角色。

．泛酸在從在食物釋能的過程中佔重要角色。

這是因為泛酸是輔脢Ａ的一部份

而輔脢Ａ是能量釋放之關鍵。

．泛酸可用來製造及更新我們身體的組織。

．泛酸對於抗體的製造很重要（抗體為免疫系統之一部份）。

缺乏症狀 ．低血糖症 ．血液及皮膚異常 ．疲累。

．憂鬱、失眠。

．食慾喪失、消化不良、易患十二指腸潰瘍。

．絞痛。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

以安全劑量估算建議每天攝取量：0-12月：2mg-3mg

1歲到9歲：3mg-5mg

10歲以上：4mg-7mg

懷孕期：5mg-9mg

哺乳期：5mg-9mg。

食物來源 動物肝臟、 豬肝、腎臟、肉類、魚、綠色蔬菜、小麥、龍蝦、胚芽米、糙米、麩皮、米糠、玉米、豌豆、全麥食品、花生、核果類、酵母、酵母菌、 堅果類、蛋。

哪些人需多攝取 ．酗酒、吸菸者。

．服避孕藥丸之婦女。

．孕婦。

目前用於治療用途 ．緩和噁心。

．緩和婦女經前症候群。

．治療「燒灼腳」症候群。

．一些皮膚疾病。

---------------------------------------------[卵磷脂] 建議多攝取維他命種類 ．卵磷脂由肝臟製造

亦存在於蛋黃內。

在1850年時開始被分離定名。

．卵磷脂為很多食物中之常見成分

可以水合成來結合油。

．卵磷脂以預防及治療心臟病而著名

它有助於達成苗條之努力。

．卵磷脂是脂肪及必需脂肪酸之綜合體

但它主要成分是脂肪

並含有磷及膽鹼。

說明 ．研究顯示：藉由將血中膽固醇及脂質降低至正常狀態

可改善動脈硬化的現象。

．飲食中規律地攝取大豆磷脂能降低膽固醇。

卵磷脂與膽固醇可以平衡狀態共存

但卵磷脂可控制住膽固醇。

．卵磷脂為一乳化劑

可崩解油脂。

大分子的脂肪會被當成濃稠血小板聚集之停駐處所

繼以降低血液循環

最後導致血液凝固。

．多數針對冠狀心臟病患者的研究指出：血中卵磷脂含量低時便會血液凝固、血管受阻塞的風險。

．在我們所認識的人中

總有人大吃大喝卻不胖

而有的人似乎只是吃菜葉子就會體重徒增！

其理由是藏於背後身體的新陳代謝問題所致

大豆卵磷脂即能防止脂肪囤積

並可崩解脂肪成較小分子以利代謝之方便及完整

即卵磷脂預防脂肪之製造。

目前用於治療用途 ．膽結石──卵磷脂能增進膽汁溶解膽固醇的能力。

每天最少2g的卵磷脂

有助膽結石病人偏低的磷脂對膽固醇比率達正常化。

．老年失智（癡呆）──用卵磷脂來治療老年失智症尚有釵h爭議。

然而

在1985年的一項試驗指出

高劑量的卵磷脂對一少部份阿滋海默氏症（Alzheimer’s disease

一種失智症）患者有益；卵磷脂可改善其定向感、學習能力及記憶力。

．多發性硬化症──有證據顯示

多發性化症患者之神經髓鞘質中之卵磷脂已被出空

卵磷脂或膽鹹能減緩經覆膜的惡化。

--------------------------------------------[鋅] 建議多攝取維他命種類 ．鋅是維護正常性腺機能、治療生殖障礙不可或缺的營養素

是所 有生殖器官成長的重要物質。

．鋅是微量礦物質

在成人體內僅有2～3g。

．鋅居80種以上酵素的一份

也就是說

它比其他微量礦物質還具 生理弁遄C ．鋅參與釵h酵素的活性

幾乎在所有核酸及蛋白質合成過程中的 酵素作用都有參與。

說明 ．鋅可使指甲、皮膚及毛髮健康。

．鋅可維護兩性之生殖器官。

．對男性來說

鋅更在強精助性上扮演重要角色 缺乏症狀 ．指甲上呈白斑。

．缺乏鋅會有粉刺、濕疹及乾癬等。

．免疫弁鉥謏C──易受周遭的感染源侵略。

．動物實驗發現：缺乏鋅的動物產生睪丸酮激素的能力會受影響。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

但平均每人每天平均攝取12mg-15mg即可。

若依體重決定

攝取量則宜每天攝取0.2mg/kg-0.3mg/kg。

食物來源 起士、乳酪／4.0 燉牛肉／3.8 全麥麵包／1.8 蛋／1.5 雞肉／1.1 白麵包／0.6 牛乳／0.4 白（肉）魚／0.4 馬鈴薯（較老的）／0.3 哪些人需多攝取 ．孕婦──因為胎兒賴鋅以供育之需。

．素食者－因與蔬菜結合的鋅並不被人體吸收。

目前用於治療用途 ．類風濕性關節炎患者補充鋅後可見改善

因為鋅和必需的脂肪酸是 相互連結的。

．可治療或預防攝護腺問題。

．可減輕青春期得粉刺的情形。

．感冒患者併服鋅與維他命Ｃ可強化免疫系統

藉以迅速制伏感染。

------------------------------------------[錳] 建議多攝取維他命種類 ．錳屬於微量礦物質

身體不能自製

而需食物及飲料中獲得。

．人體中的錳含量約10mg

主要儲存在肝及腎中

其次是血液 ．錳經加工之後會流失86﹪的錳。

．糖經加工後

會流失89﹪的錳。

．幾乎有一半的英國人是藉喝茶以補充錳。

說明 ．錳能促使我們的骨骼發育正常並保持健康。

．錳存於女性的性荷爾蒙中。

．健康的神經系統需要錳。

．錳可消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨 質疏鬆症。

缺乏症狀 ．很少發現患錳缺乏症

缺錳時可引起運動失調症。

．動物若缺乏錳則會引起生殖問題、生長不良及後代畸型等。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

以安全劑量估算建議每天攝取量：2mg-5mg。

食物來源 全麥麵包／4.3 麥胚／4.2 梨（熱帶梨）／4.2 栗子／3.7 榛果／3.5 豆類／2.0 杏仁／1.9 茶（一杯）／1.5 椰子／1.3 鳳梨／1.1 李子／1.0 萵苣／0.7 香蕉／0.6 甜菜根／0.6 水田芥／0.5 胡蘿蔔／0.25 哪些人需多攝取 ．不喝茶的人。

目前用於治療用途 -----------------------------------------------[人參] 建議多攝取維他命種類 ．人參是東西方古今中外著名的壯陽食品。

．在東方釵h國家裡

人參常被用來入藥

且對不同的人有不同的效果。

．人參有兩類：一是被視做真正人參的panax（全治療之意）；一是與panax具相同效果

但在植物學分類上不同的eleutheroccus參（或稱西伯利亞參）。

．俄國科學家用人參試驗在校稿員身上

校稿需要精神高度集中、準確性及速度。

服用人參之校稿員與未服者之差異為：前者之速度比後者快20﹪

其犯錯的機率也少了51﹪之多。

．瑞典大學生表示服用人參後

其考試成績較佳；而瑞典的護士也表示由白班調到夜班時

若服用人參則可減輕情緒不穩、失眠及警覺性下降等問題。

說明 ．服用人參對身體健康的好處有：增進精力、精神易集中、可抗拒壓力、較不易生病或疲憊

且可抗放射線。

．人參可刺激神經系統

加速反射之速率與準確性。

．經測試證實

人參可增進學習上的記憶存留。

．人參

特別是西伯利亞參

有別於其他像咖啡因之類的刺激物

因為它不會引起神經過敏、刺激過度及接下來的虛脫等副作用。

．人參可矯正及阻斷酒精及鎮抑藥物之效應

且它具有安定效果

所以它常用來緩解壓力。

目前用於治療用途 ．一個為期數月的大型研究顯示

六名俄國汽車工人使用人參後

健康得以改善。

．日本科學家研究發現：人參可強化免疫系統。

．人參對糖尿病患者有幫助。

------------------------------------------[核醣黃素B2] 建議多攝取維他命種類 ．維生素B2是黃色的維生素

它是一種健康的食用色素

也是國人最容易缺乏的維生素

主要因為國人大多飲食不均衡

乳類攝取不足之故。

．核醣黃素是水溶性

體內不易存留

所以必須每日規律攝取。

．核醣黃素對光很敏感。

因此若將牛奶置於陽光之下

則之中的核醣黃素含量幾乎喪失殆盡。

說明 ．核醣黃素會形成兩種必需之輔脢（即flavin dinuleotide及flavin mononumleotide）

這兩種輔脢一起肩負起代謝蛋白質、脂肪及醣類之孕峞C ．核醣黃素對於皮膚及毛髮之健康很重要。

．核醣黃素非常重要

不僅能成長強化脂肪代謝

更具解毒幼纂A必須積極攝取。

缺乏症狀 ．成長遲緩 ．陰道搔癢 ．嘴唇發紅、口腔炎、口角炎、口唇炎、舌炎 ．冷瘡。

．弱視、眼睛有燒感、癢感、易疲憊

且易對光線敏感。

．脂漏性皮膚炎。

掉髮。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0-12個月：一天0.3mg-0.5mg

1歲到9歲：0.7mg-1.0mg

10歲以上（男）：1.2mg-1.8mg

10歲以上（女）：1.0mg-1.5mg

懷孕（第三期）：增加0.2mg

哺乳期：增加0.3mg。

食物來源 ．羊肝、豬腎、瘦肉、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、酵母菌萃取物、綠色蔬菜、香菇、芝麻、花生、豆類、荔枝、杏仁等核果類食物。

強化之早擠類、麥胚、 起士、 燉牛肉、 雞肉。

．牛奶是維生素B2含量最豐富的食品

100CC的牛乳中有0.15mg維生素B2

其他乳製品及動物肝臟也富含維生素B2；以成年人來說

每天吃50g的動物肝臟便能滿足需要量

若不喝牛奶或蔬菜

核果類中的指杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻也是補充維生素B2不錯的選擇

哪些人需多攝取 ．服避孕藥丸之婦女。

．飲食習慣差或不規律的成人。

．素食者。

目前用於治療用途 ．有傷口痛及潰瘍問題。

．眼疾。

偏頭痛（但目前學理不明）。

．肌絞痛。

成長遲緩、脂漏性皮膚炎、陰道搔癢、嘴唇發紅、口腔炎、口角炎、口唇炎、舌炎、弱視、眼睛充血有異物感。

-------------------------------------------[膽鹼素及纖維醇] 建議多攝取維他命種類 ．膽鹼素與纖維醇兩者都存於我們身體之細胞壁內。

．膽鹼素能增加卵磷脂的製造量

卵磷脂可打斷脂肪鏈。

．纖維醇與神經脈衝的反應有關。

．纖維醇大量存於精液及男性生殖器官內。

．纖維醇並非真正的維他命

因為人體也稍能自製一些。

說明 ．纖維醇能預防濕疹。

．纖維醇可降低激躁及壓力的程度。

．膽鹼素可幫忙控制膽固醇。

缺乏症狀 ．老年失智。

．濕疹。

．高血壓。

．緊張。

．免疫弁酯飢C──容易得感冒、咳嗽等

只要周圍有患此症狀者出現

往往跟著得病。

攝取建議 ．毫克（mg）。

．建議每日攝取500～1

000mg左右的膽鹼素與纖維醇。

食物來源 肝

脫水的／2

170／1

100 心、牛肉／1

720／1

600 肝／650／340 牛肉、牛排／600／260 酵母菌／300／50 堅果／220／180 食用豆類／120／160 柑橘檸檬類水果／85／210 全麥麵包／80／100 香蕉／44／120 哪些人需多攝取 ．有高膽固醇及／或動脈硬化者。

．濕疹患者。

．有壓力及緊張的人。

目前用於治療用途 ．膽鹼素能改善我們對疾病的抵抗力。

．纖維醇可強化神經系統。

．膽鹼素被當做卵磷脂服用時能改善心絞痛及栓塞的情形。

------------------------------------------[維他命Ｂ群] 建議多攝取維他命種類 維他命Ｂ群含有八個成員

他們在一起時所發揮的加成性幼議蚢L個別的表現。

這就是為何大家說到維他命Ｂ時就是指綜合維他命Ｂ群。

．所有Ｂ群維他命皆為水溶性（不易留存體內）

所以每天都得攝取。

．Ｂ群仍指：硫胺素(Ｂ1)、核醣黃素(Ｂ2)、菸鹼酸(Ｂ3)、泛酸(Ｂ5)、抗皮炎素(Ｂ6)、生物素(Ｂ7)、葉酸(Ｂ9) 及 (氰)針胺素(Ｂ12)。

-------------------------------------------[對胺安息香酸] 建議多攝取維他命種類 ．對胺安息香酸（PABA）之英文全名為：Para-aminobenzoic acid。

．對胺安息香酸是Ｂ群新添之成員；嚴格說來

它並不算真正的維他命

而是葉酸的一部份。

對胺安息香酸對於無害細菌的生長是必要的。

．對胺安息香酸被認為具美容效果

因為它能停止頭變灰白。

說明 ．有關對胺安息香酸的了解尚不足

但它被認為對紅血球及胺基酸之代謝健康的皮膚有所幫助。

缺乏症狀 ．由於對胺安息香酸的作用並不完全為人所知

因此其缺乏症狀亦不明確。

攝取建議 ．克（g） ．目前尚未訂定正式的PABA每日攝取需要之建議量。

食物來源 ．食物標示含對胺安息香酸量的情形並不多。

但

肝、蛋、麥胚及糖漿等都是良好的來源。

目前用於治療用途 ．對胺安息香酸主要是用來治療白斑症（皮膚色素喪失病況）。

．對胺安息香酸亦可治療硬皮症及紅斑性狼瘡

然而

臨床上所使用的劑量都非常高

因此不宜算行治療。

--------------------------------------------[銅] 建議多攝取維他命種類 銅是人體必須的微量礦物質

可幫助鐵質傳遞蛋白

在紅血球形成的過程中扮演催化的重要地位

血漿中的銅多與蛋白結合成較大的分子

不易經腎臟過濾排出

而是經腸管黏膜排出於糞中

再由此排出體外。

說明 ．銅與身體的多種生理過程有閞

如：製造黑色素以左右我們皮膚 及頭髮的顏色；另外是製造超氧化物去突變脢（Supevoxide dismutase）

以防堵身體受自由基之侵犯及防細胞受傷害。

．銅能將神經衝動傳到腦中。

．銅被用在能源製造方面。

．銅可用來氧化脂肪酸。

．它與肌肉中的氧氣傳輸有關。

缺乏症狀 ．缺乏銅的嬰兒膚色會蒼白

還要有腹瀉及靜脈舒張等情形。

．成人缺乏銅時會產生貧血、臉部或四肢浮腫、骨骼疾病。

．成人缺乏銅時

其白血球數會降低。

．有時味覺會降低。

．飲食中缺乏銅會增加心臟病的風險。

攝取建議 目前衛生署並未提供每日需要量數據

但以安全劑量估算

建議：嬰兒每公斤體重攝取0.05mg

成人每天攝取2.5mg。

食物來源 蚵／7.6 峨螺／7.2 羊肝／6.0 螃蟹／4.8 酵母菌／3.3 橄欖／1.6 榛果／1.4 小蝦／0.8 鱈魚／0.6 全麥麵包／0.25 精緻麵粉的銅流失達70﹪。

豆類／0.2 哪些人需多攝取 ．若服鋅補充劑

則需補充銅

因為鋅會出空銅的儲存量。

．患曼克氏症候群（Menke’s Syndrone

一種罕見的基因病病）者需補充銅。

目前用於治療用途 ．緩解關節炎之症狀。

．減低骨關節炎之症狀。

．銅用於避孕裝置

因為它對精蟲具毒性。

------------------------------------------[硒] 建議多攝取維他命種類 ．硒（Selenium）之名是來算主司月亮的女神Selene。

．硒是一種必需的微量礦物質

且它只能從食物及飲料中獲得。

．在1979年之前

硒被認為僅對動物很重要

而對人類卻具毒性。

但後來才發現硒對人類也是不可或缺的。

．硒與維他命Ｅ皆為抗氧化劑

兩者相輔相成可產生加成作用

防 止或減緩氧化引起的組織硬化及老化現象。

但硒的抗氧化威力卻 是維他命Ｅ的50～100倍。

．在男性體內的硒多集中在睪丸及前列腺輸精管中

會隨精液一起 排出體外

因此男性需要攝取更多硒

女性體內的硒則存在於紅 血球中。

說明 ．硒是一種抗氧化劑（維他命Ａ、Ｃ、Ｅ也是）

所以它能破壞對人體有害的自由基。

．硒能維護心臟健康及正常的肝弁遄C ．硒亦能維護眼睛及視力之正常弁遄C ．硒對頭髮及皮膚的健康大有助益。

．硒具有活化免疫系統、預防癌症等幼纂C 缺乏症狀 ．缺乏硒在西方國家極其罕見

因為西方人仍一直攝食來自他國的食物

而那些國家的泥土含硒。

因此

文獻上也不見有關缺乏硒的特別記述

然而

飲食攝取中的硒量減少時使會引發溪山症（Keshan disease

一種主要患於華人兒童的心臟病）、比現有年齡提早失去活力

嚴重缺乏時會導致心肌病及心肌衰竭。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

在美國營養學界則建議婦女一天約需：50mg

男性：70mg

孕婦：65mg

哺乳期：75mg

個人需要量需隨飲食中之多元不飽和脂肪酸之增加而提高。

食物來源 內臟肉類*／約40 魚及甲殼類／約32 肉類／約18 全麥及全殼類／約12 乳製品／約5 蔬菜及水果／約2 *指腎、肝、肌肉等。

哪些人需多攝取 ．男性 ．飲食不當的年輕人。

．素食者。

．老年人。

．吸菸者。

．懷孕或授乳婦女。

目前用於治療用途 ．降低關節炎症狀。

．降低血壓。

．改善皮膚、毛髮及指（趾）甲問題。

．為重金屬之解毒劑（如：補牙時的汞）。

-----------------------------------------------[鉻] 建議多攝取維他命種類 人體需要鉻的量雖少

但它對糖尿病患者而言是重要的解糖調節劑

身體保留鉻的量隨年齡而減低。

說明 ．鉻可打斷糖的結構以利人體運用；它能預防糖尿病。

．促進葡萄糖進入細胞的效率

可控制糖尿病症狀 ．鉻可維持正常的血壓。

．幫助成長發育

也有助於血中膽固醇濃度

缺乏症狀 ．心臟疾病。

．高血糖值。

．高膽固醇值。

．葡萄糖不耐。

攝取建議 目前衛生署未提供每日需要量數據

一般人需要量並不大

每天自飲食中約可攝取50ug-200ug的鉻。

。

食物來源 蛋黃／183 蜜糖／121 酵母菌／117 牛肉／57 起士、乳酪／56 葡萄汁／47 全麥麵包／12 麥麩／38 未煮過的糖／35 蜂蜜／29 全衛鬺t鉻量豐富

但經精製的衛鼠~中

鉻已蕩然無存。

老洋芋／27 麥胚／23 雞腿／18 義大利麵／15 菠菜／10 香蕉／10 黑絲鰲／7 脫脂奶粉／2 哪些人需多攝取 ．有得糖尿病傾向的人。

．想要降低膽固醇值及提升高密度脂蛋白值（HDL）的人。

目前用於治療用途 ．運動員可藉鉻發達結實的肌肉。

------------------------------------------[葉酸B9] 建議多攝取維他命種類 ．葉酸又稱維他命B9

屬於水溶性維生素B群的一種。

．英國一研究指出93﹪的男性及98﹪的女性（18～54歲）缺乏葉酸

而84﹪年逾55歲的婦女缺乏葉酸。

．高達65﹪的葉酸可於烹飪中流失。

．葉酸是因存於綠葉中得此名。

葉酸是水性的

且對光線、熱、空 氣敏感。

葉酸攝取量過低與脊椎裂有關。

．欲結婚生子之婦女最好於懷孕前補充葉酸

懷孕初期三個月尤須 加強攝取

因為此時是小寶貝器官的生成期。

說明 ．葉酸與基因密碼對下一代的傳遞有關。

．葉酸亦與健康細胞的形成有關。

．葉酸是去氧核糖核酸（DNA）製造及細胞分裂的必需品。

．授乳期間葉酸的補充可促進乳汁分泌

也可強化嬰幼兒對於感 染的抵抗力。

缺乏症狀 巨球性貧血、長舌瘡、虛弱無力、失眠、躁動不安、氣喘、浮腫、輕微精神症狀如：健忘、迷糊。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量：1-12月：20ug-40ug

1歲到9歲：50ug-100ug

10歲到19歲：140ug-200ug

20歲以上：200ug

懷孕期：增加200ug

哺乳期：增加100ug。

食物來源 酵母菌／2

400 麥胚／310 麥麩／260 堅果／110 豬肝／110 綠葉蔬菜／90 食用豆類／80 全麥麵包／39 蛋／30 白麵包／27 油魚／26 香蕉／22 馬鈴薯／14 哪些人需多攝取 ．孕婦

因為胎兒需要大量的葉酸貯存。

．腹腔疾病者。

．飲食情況不良或吸收不良傾向之老年人。

．酗酒者。

目前用於治療用途 ．使用葉酸補充劑來治療巨球性貧血時必須經醫師監督或指導

因為 葉酸會掩飾維他命Ｂ12缺乏症。

-----------------------------------------[鈣] 建議多攝取維他命種類 ．鈣是存於人體中最豐富的礦物質

超過1..5﹪的體重是鈣

其中 90%分布於牙齒及骨骼。

．維他命Ｂ12需要鈣質以利吸收。

．鈣需要維他命Ｄ以利吸收。

．我們仰賴食物及飲料來供給

因為我們的身體不能製造鈣。

．成人每日會流失400～600mg的鈣。

說明 ．鈣能提供我們強狀的骨骼及牙齒。

．鈣能使血液正常凝結。

．身體細胞內的鈣能傳導神經衝動。

．充足的鈣攝取能避免生性於35歲以得骨質疏鬆症。

缺乏症狀 ．兒童會得佝僂症。

．停經後婦女會得骨質疏鬆症。

．缺鈣會增加骨折的傾向

尤其是老年人。

．嚴重缺乏會引起肌肉痙攣。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0歲到9歲：400mg-600mg

10歲到24歲（男）： 700mg-800mg

10歲到24歲（女）：700mg

25歲以上：600mg

懷孕（二、三）期：增加500mg

哺乳期：增加500mg。

食物來源 脫脂奶粉／1

230 起士、乳酪／800 沙丁魚／550 豆腐/506 乾無花果／280 煉乳／260 水田芥／220 天然酸乳／200 牛奶／103 烤花生／61 甘藍菜／57 全麥麵包／54 蛋／52 白（肉）魚／22 哪些人需多攝取 ．兒童、青少年 ．擔憂骨質疏鬆症的年長者 ．懷孕及授乳婦女、停經後婦女。

．規則服用制酸劑者。

．素食者。

目前用於治療用途 ．鈣與牙周病及其治療有關。

牙周病在骨質密度降低時發生。

．研究顯示高血壓患者在服用鈣補充劑後即見改善。

---------------------------------------------[（氰）鈷胺素B12] 建議多攝取維他命種類 ．素食者很可能缺乏維他命Ｂ12

因為它存在於肉類食品

植物性 食物中

只有紫菜和海藻類蘊含

它也是唯一含必須礦物質的維 生素而不容易從蔬菜中取得。

．Ｂ12是所有維他命中最後被分離歸類者（1948年）。

．因為含鈷而呈紅色

又稱紅色維生素

說明 ．維他命Ｂ12能維護神經系統的健康。

．Ｂ12能促進兒童的生長。

．Ｂ12是製造紅血球之必需品。

．Ｂ12維持神經周圍保護性的「髓鞘」。

．Ｂ12是用來代謝脂肪酸的。

缺乏症狀 ．惡性貧血

即紅血球不足。

注意：如果服下足夠的葉酸

則惡性 貧血的症狀可隱藏起來

直到不可回復性的神經性傷害造成才覺 察出來。

．月經方面的問題。

．無精打采、噁心、食慾不振、體重減輕。

．眼睛及皮膚發黃牙齦出血、唇舌及牙齦發白。

．頭痛、記憶力減退、痴呆。

．震顫。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量：0歲到3歲：0.3ug-0.7ug

4歲到12歲：1.0ug-1.9ug

13歲以上：2.0ug

懷孕期：增加0.2ug

哺乳期：增加0.6ug。

食物來源 羊肝／54.0 豬肝／23.0 白（肉）魚／2.0 牛肉、羊肉、豬肉／2.0 強化之早擠類／1.7 蛋／1.7 酵母菌萃取物／0.5 牛乳／0.4 哪些人需多攝取 ．素食者。

．酗酒者。

．孕婦。

．老年人。

．吸菸者。

．因胃潰瘍及類似病症而進行藥物治療者。

目前用於治療用途 ．情緒不定和多妄想症患者對於Ｂ12的反應良好。

．Ｂ12能緩心理疲乏及記憶障礙等症狀。

．Ｂ12對於菸草中之化學物 質具解毒弁遄C ---------------------------------------------[魚油] 建議多攝取維他命種類 ．當學者了解愛斯基摩人為何吃下那麼多動物脂肪

血中的膽固醇卻非常低時

也就發現了魚油中omega 3的重要性。

．omega 3起來像是在科幻小說裡出現的名字

但它並不是

它是指一群來自含多油的魚（如：鯖魚、鮭魚及鯡魚）中之必需脂肪酸。

．這些脂肪酸之所以被稱做「必需」乃是因為我們的身體無法自製

必須飲食中獲取。

而魚則是從海藻及海中浮游植物（phytoplankton）中得之。

．魚所含之omega 3脂肪酸為：eicosapentaenoic acid（EPA）

docosapentaenoic acid（DPA）及docosahexaenoic acid（DHA）。

．omega 3脂肪酸能減少一群叫三酸甘油脂的脂肪。

高三酸甘油脂的時候會破壞身體崩解血塊的能力

易導致心臟病發作風險之血塊的產生。

說明 ．在荷蘭有一個為期20年（1960～80）的研究

參與者是中年無冠狀動脈心臟病的男性。

研究結果顯示

每日至少吃1.1盎司魚者

其心臟病發作的死亡率為不吃魚者的一半。

．1983年在布里斯多進行一項研究

目的在了解已有心臟病發作的人

是否能藉飲食改變來降低再度發作的風險。

結果顯示：增加魚油攝取量者的死亡率比沒有者低29﹪。

．魚油對心臟有巨大頁獻

因為它能將血中脂肪調整到最佳平衡點；也就是說

它能減低血液凝結阻塞的可能性

使心律不整的發生率降低

減低血之濃稠度等

以利血流暢通。

．有一項重要的研究

目的在探討必需脂肪酸、出生時體重及智商（IQ）之間的關係。

得出的結論是：嬰兒需要omega 3及omega 6（存於植物油）以利發育。

目前用於治療用途 ．魚油主要可治類風濕性關節炎

用以減輕其症狀

如：關節腫痛、晨僵及一般性痛。

．飲食中增加魚油的攝取可改善濕疹、粉刺及乾癬等。

-------------------------------------------[硫胺素B1] 建議多攝取維他命種類 維生素B1又稱硫胺素

易溶於水

也很容易在加熱過程中被破壞。

維生素B1又被稱為「鼓動士氣的維他命」

因其對神經組織及精神狀態有十分重要的影響

不足時會產生健忘、焦慮不安及疲倦等症狀

長期缺乏更會影響心臟及肌肉弁遄]引發橫紋肌溶解症）甚至造成死亡

所以必須多加注意。

．體內硫胺素含量低的人較會受昆蟲叮咬。

．心臟病患者之心肌細胞所含硫胺素B1低於常人。

．吃全（糙）米即可預防腳氣病。

．硫胺素十分脆弱且易遭破壞

是繼維他命Ｃ之後

最不穩定的維他命。

．請注意酒會破壞硫胺素。

說明 ．硫胺素能確保心智之清醒。

．硫胺素對碳水化合物、脂肪及酒精等能量的釋放很重要。

．懷孕期間

硫胺素可確保胎兒正常的發育。

．硫胺素確保良好的消化。

缺乏症狀 ．缺乏時第一個出現的症狀或陷N是一直想吐

另外也會造成心臟肥大、消化不良、體重下降。

．輕度缺乏時會引起精神方面的問題

如：注意力無法集中、憂鬱、第憬鰜膉帡O憶力衰退。

另外

體重減輕、消化不良也會發生。

．在已開發國家中已罕見有嚴重缺乏的例子

但是攝取太少時會導致腳氣病。

其症狀如下：肌肉無力、噁心、食慾不振及水滯留。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0-3歲：0.3mg-0.6mg

4歲-9歲：0.8mg-1.0mg

10歲-19歲（男）：1.1mg

10歲-19歲（女）：1.1mg

20-69歲（男）：1.1mg-1.7mg

20-69歲（女）：0.8mg-1.3mg

70歲以上（男）：0.9mg-1.0mg

70歲以上（女）：0.8mg-0.9mg

懷孕（二、三）期：增加0.2mg

哺乳期：增加0.3mg。

食物來源 動物肝臟、豬肉、雞肉 、牛奶、多數蔬菜、西洋芹菜葉、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、乾腰果、燕麥、香菇、荔枝、酵母菌萃取物、 強化之早擠類、乾黃豆、 豬肉片、全麥麵包、烤花生、白麵包、馬鈴薯、 燉牛肉 哪些人需多攝取 ．老年人。

．懷孕婦女。

．吸菸者。

．酗酒者。

．面臨身、心壓力下者。

．喜歡吃速食食品、泡麵加工食品者

若長期食用此類食物

便會造成維生素B1不足

是國人極易缺乏的維生素。

．攝取高量碳水化合物者。

．開完刀或遭受意外後之復原期。

目前用於治療用途 ．維生素B1與維生素B2、B6一起均衡攝取

效果最好。

維生素B1多含於衛滬F芽及外殼部分

故多吃糙米、胚芽米、全麥麵包比吃白米來得好。

維生素B1對下列病症有幫助： ．坐骨神經痛。

．腰痛。

．可防昆蟲叮咬。

-----------------------------------------[釩] 建議多攝取維他命種類 釩對人體的重要性尚待進一步發掘

可以確定的是

釩是維持正常生長所需的必要微量礦物質

說明 一般認為

釩可能有助於降低高血糖、預防齲齒、製造紅血球。

釩與生育戊’傢鰩鄖顜U脂肪代謝之弁鄍膨`化。

缺乏症狀 釩不需特別補充

只要吃魚便不必擔心缺乏問題。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

以安全劑量估算建議成人每天攝取量：11mg。

食物來源 香菜／2950龍蝦／1610蘿蔔／790蒔蘿（dill）／460萵苣／280草莓／70沙丁魚／46少黃瓜／38蘋果／33花椰菜／9番茄／4馬鈴薯／1 ---------------------------------------------[維他命Ａ] 建議多攝取維他命種類 ．維他命Ａ又叫樹脂醇（retinol）

有助視力

是保護眼睛黏膜和皮膚的維生素。

維他命Ａ是屬於脂溶性維生素──它貯於肝臟

且不需每日補充。

．對於成長中的青少年是不可或缺的維生素

而對長期配戴隱形眼鏡或須長時間注視電腦螢幕的現代人來說更是重要的營養素。

說明 ．維他命Ａ協助維持皮膚、牙齒、骨骼、鼻、喉及肺等黏膜的健康。

．維生素A也具有抗氧化弁鄍i防癌抗老化

維持組織與器官的健康。

．維他命Ａ與眼睛色素的形成有關；眼色素與夜間視力有關

所以維他命Ａ對陰暗時視力很重要。

．維他命Ａ能幫助子宮內胎兒正常發育。

缺乏症狀 ．乾眼症、夜盲症

嚴重缺乏時會導致眼睛之多重病變

且最後會導至失明。

．些微缺乏時會增加呼吸道感染及皮膚乾而粗糙的傾向。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0-12個月：一天400IU~3300IU

1歲到9歲：3800IU-4200IU

10歲-15歲（男）：4600IU

10歲-15歲（女）：4600IU

16歲以上（男）：5000IU

16歲以上（女）：4200IU

懷孕期：增加850IU

哺乳期：增加3000IU。

食物來源 ．補充的食物來源：動物肝臟、鰻魚、小魚乾 、魚肝油、蛋、牛奶、奶油、乳製品、黃綠蔬菜、花椰菜、紅白蘿蔔、籚筍、南瓜、甜瓜、芒果、杏仁。

大比目魚肝油（哈立巴）／900

000／3

000

000 羊肝／19

900／66

333 鱈魚肝油18

000／60

000 奶油／985／3

283 人造奶油／800／2

667 起士、乳酪／303／1

210 蛋／190／633 豬腎／160／533 牛奶／56／187 鮪魚／45／150 牛肉／10／33魚／7／23 哪些人需多攝取 ．維生素A補充體有兩種

一種為脂溶性

從魚肝油可取得；另一種為水溶性

取自醋酸鹽或棕櫚油

特別適合嚴重粉刺的人。

．素食者。

糖尿病患（因無法將乙型胡蘿蔔素有效轉化成維他命Ａ）。

．患有脂質吸收不全症候群者。

．患有吸收能力缺損者

如：腹腔疾病、胃切除者。

目前用於治療用途 ．維他命Ａ已成它a被用來治療某些皮膚病況

如：粉刺及乾癬。

．維生素A與維生素B與維生素D、E及鈣、磷、鋅一起服用最能發揮幼纂C ------------------------------------------[維他命 K] 建議多攝取維他命種類 維生素K屬脂溶性維生素

共分三種：K1、K2可由腸內菌製造

K3則是合成物質。

說明 維生素K人體中需要量非常少但卻很重要

是維護血液弁鄍膨`的重要因子

不但能促進血液正常凝固

減少生理期大量出血

防止內出血及痔瘡

經常流鼻血的病人應從天然食品中多攝取維生素K

它也是新生兒極易缺乏的維生素

在強光中不安定

容易被分解

對熱、空氣及潮濕等均很穩定

故宜存放於陰暗處。

缺乏症狀 新生兒出血疾病、成人不正常凝血、導致流鼻血、血尿、瘀血或胃腸出血等症狀。

低凝血黴原症

症狀為：血液凝固時間延長、皮下出血、小兒慢性腸炎、熱帶性下痢。

攝取建議 目前衛生署未針對此項維生素提供建議的攝取量；以安全劑量估算：嬰兒假設腸內尚無細菌可產生維生素K

建議由食物中攝取

每公斤體重2ug的量

一般成人可一天從食物中攝取每公斤體重1ug-2ug的量

便足夠。

食物來源 牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、海藻、紫花、苜蓿、波菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆。

-------------------------------------------[鉀] 建議多攝取維他命種類 鉀在人體內大部分存於細胞內

與存於細胞外液的鈉共同維持體內的酸鹼平衡、滲透壓及水分

少部分存於細胞外影響肌肉活動

細胞外液的鉀含量若不正常

將使骨骼肌癱瘓、神經傳導及心肌活動不正常。

說明 ．細胞外的少量鉀能幫助維持正常的血壓。

．鉀的主要角色是維持細胞內正常的含水量。

．鉀可幫助穩固身體細胞的結構。

．鉀可維持體內之酸鹼平衡。

．鉀能刺激腸道蠕動。

．鉀與鈉一起合作時能傳導神衝動。

缺乏症狀 ．無精打采。

．沒有胃口及噁心。

．口渴。

．嗜睡。

攝取建議 目前衛生署並未提供數據

一般攝取量為每天約4g

1600mg-2000mg便足夠所需。

食物來源 即溶咖啡／3

780／81 洋芋片／1

190／550 葡萄乾／860／52 馬鈴薯／360／8 豬肉／360／65 菜花／350／8 蕃茄／290／3 雞肉／290／75 全麥麵包／230／560 冷凍豆／190／3 醃肉層（條）／183／1

245 橘子／180／2 全脂牛奶／140／50 蛋／136／140 起士、乳酪／120／610 哪些人需多攝取 ．服利尿劑者因為利尿劑會出空體內中之含鉀量。

．但欲補充鉀前必須先請教醫師。

．經常透過流汗而流失鉀之運動員勞動者。

．長期服用抗生素的人

因為抗生素會出空存鉀。

目前用於治療用途 ．血壓偏高者。

．緩解夜間絞痛情形。

--------------------------------------------[夜櫻草花子油] 建議多攝取維他命種類 ．夜櫻草花是種原產美國之不起眼的黃花

但它卻具可觀的促進健康特性。

它是在1600年代首由維吉尼亞引進歐洲。

．此植物的營養奧祕關鍵在其種子得來的油。

．夜櫻草花子油最大的好處之一就是對苦於經前症候群的婦女有裨益。

說明 ．夜櫻草花真正的價值乃存於其種子油中的丙型亞麻脂酸（rlinolenic acid

GLA）成分上。

GLA是亞麻脂酸（linoleic acid

LA）代謝轉化成前列腺素Ｅ1時之重要中介質

正常的飲食中含相當充足的必需脂肪酸LA

但它轉換成前列腺素Ｅ1的第一個步驟卻很容易被阻斷。

而所有已知的阻斷物質包括有：病毒、致癌物、膽固醇、飽和脂肪酸、反型脂肪酸、酒精、不足的胰島素及飲食中過多的甲型亞麻脂酸（?linolenic acid

ALA

在於亞麻子及黑醋栗子之油中）

此外還有放射線及老化過程。

．傳統飲食中所含之GLA顯著格外珍貴

因為它避開了上述可能出現的阻斷物質

且GLA還提供了一種物質

使前列腺素Ｅ1便容易產出。

目前用於治療用途 ．經前症候群──在一研究中

患經前症候群的婦女在服食櫻草花子油之後

有61﹪的受試者示其症狀完全解除

而有25﹪的人素示症狀部份解除。

在另一項研究中

夜櫻草花子油亦顯示可觀幼纂C95﹪的婦女在使用夜櫻草花子油後

腹腫脹及乳房不適的症狀得以根除；而80﹪的人之激躁不安症狀、74﹪的人之鬱症狀、79﹪的人手指及腳踝腫脹均會消除或緩解；另53﹪的人不再焦慮不已。

而在過半數受試婦女身上仍存有兩個症狀為疲累及頭痛。

．良性乳房疾症──夜櫻草花油子經證實確能實質上地減輕良性乳疾症的症狀。

其中機轉乃來自抑制激乳素（prolactin）

此作用原理亦可用來治療經前症候群。

．膽固醇──夜櫻草花子油可降低人體血中之膽固醇

但得花上幾個禮拜方可奏效。

．血小板凝集──夜櫻草花子油有降低血液凝結的傾向。

．血壓──研究亦指出夜櫻草花子油可降低偏高之血壓。

．濕疹──夜櫻草花子油可成它a治療患異位性濕疹的病人。

在一項研究中

成人每日服500mg之夜櫻草花子油膠囊4顆、8顆及12顆

孩童服500mg膠囊4顆及8顆。

結果顯示夜櫻草花子油的確具重要臨床幼纂A尤其在使用高劑量時。

．乾癬──夜櫻草花子油與魚油合併可治療乾癬。

．多發性硬化症──夜櫻草花子油已例行或慣常地被用來治療多發性硬化症

其成效令人振奮

多發性硬化症患者血液細胞中之不尋常脂肪酸通常在服藥幾個月後會回復到正常狀態。

．類風濕性關節炎──有52位經年患關節炎的病患

服有非類固醇的抗發炎性藥物（NSAID）。

在一項研究中

令他們分別服食夜櫻草花子油或夜櫻草花子油再外加魚油。

結果

60﹪的病患已能夠完全簡璆e的非類固醇抗發炎性治療藥物；25﹪的病患則能將先前的用藥減半。

夜櫻草花子油加上魚油的幼臚騄瞈W使用時的幼藹顙峞C．酒精中毒──在對人體在的先驅測試中顯示夜櫻草花子油能使酒精戒斷變得容易些

而且還可以緩解酒後的憂鬱。

戒酒者若服食夜櫻草花子油

可使其肝腦弁酮甡穨齔翩C在一研究中

六十二位酗酒者的服食夜櫻草花子油24週後的腦弁鄔膋漱韖憚A之酗酒者腦弁鄏n很多

反應也快多了。

----------------------------------------------[維他命Ｃ] 建議多攝取維他命種類 ．維他命Ｃ亦稱抗壞血酸（ascorbic acid）

在某些食物標籤上出 現此稱呼。

．人類、天竺鼠、猿猴及印度水果蝙蝠是地球上僅存不能製造維他 命Ｃ的種類。

因此我們必須仰賴食物以獲得此維他命。

．在1768年

詹姆士正式指出吃柑橘檸檬類水果能防止壞血病。

因 此

英國水手以往都帶酸柚（宜母子

一種形似檸檬

比檸檬更 酸的水果）上船來預防壞血病。

．維他命Ｃ非常纖弱：其屬水溶性

且對熱、空氣及光敏感。

身體 不能貯存維他命Ｃ

所以必須每天攝取。

說明 ．維他命Ｃ涉及逾三百種的生理過程

所以它很重要。

．維他命Ｃ能使免疫弁鄏陵藻a發揮。

．維他命Ｃ可製造膠原（膠原是身體細胞間的「混凝土」）。

．它能加速傷口及破裂組織的癒合

並能確保生長。

．維他命Ｃ幫助身體適當地吸收鐵質

並崩葉酸以利身體利用。

．維他命C可防癌抗老化

保護細胞

缺乏症狀 通常壞血病的病徵可首先被觀察出

這些徵兆包括：牙齦出血、壞血病、貧血、生長遲緩、骨骼形成不全、肌肉關節痠痛、皮膚乾躁、脫屑、激躁、容易瘀血。

長期輕度缺乏維他命Ｃ可能種下癌症及心臟病的因子。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0歲到3歲：20mg-40mg

4歲到19歲：60mg-65mg

20歲以上：60mg

懷孕（二、三）期：增加10mg

哺乳期：增加40mg。

食物來源 ．馬鈴薯、果汁、柑橘檸檬類水果及綠色蔬菜。

黑醋栗／200 青椒／100 甘藍芽球／90 芒果／80 菜花／60 甘藍菜／55 橘子／50 葡萄柚／40 甘薯／25 番茄／20 洋芋新的16 10～12月／19 1～2月／9 3～5月／8 蒿苣／15 香蕉／10 哪些人需多攝取 ．老年人。

．病人。

．懷孕或授乳婦女。

．運動員。

．吸菸者。

．酗酒者。

慣常性服用抗生素、阿斯匹靈、避孕丸及類固醇者。

屢患感染者。

目前用於治療用途 ．一般感冒及流行性感冒。

．牙病治療前後。

．減輕壓力。

．酗酒（酒料中毒）。

．中毒。

．骨關節炎。

-------------------------------------------[生物素(B7)

(H)(輔脢R)] 建議多攝取維他命種類 ．生物素為水溶性的維他命Ｂ

它是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的 物質

也是維持正常成長發育及健康必要的營養素

有時被視做 「維他命Ｈ」或「輔脢Ｒ」。

．生物素為第一個被發現可防制生蛋白毒性之因子。

說明 ．生物素是處理碳水化物、能量及油脂必需的。

．生物素是禿頭族的救星

不但防止落髮及禿頭

頗見幼纂A還?預防現代人常見的少年白髮。

．生物素對維護皮膚健康亦扮演重要角色 ．對於嚴重失眠及憂鬱症有一定的助益。

缺乏症狀 ．對成人而言

會造成具麟屑的皮膚炎；嬰兒若遭受同樣症狀時則 稱做「搖籃帽」。

．容易掉髮、少年白髮。

．憂鬱、鬱悶、失眠、容易打瞌睡、容易疲倦、慵懶無力、肌肉疼 痛。

攝取建議 目前衛生署並未針對生物素作每日建議的攝取量；美國的攝取量則是：成人每天30ug-100ug。

。

食物來源 酵母菌／80 豬腎／32 酵母菌萃取物／27 豬肝／27 麥麩／14 麥胚／12 雞肉／10 羊肉／6 全麥麵包／6 油魚／5 哪些人需多攝取 ．患皮膚炎及幼年落屑性紅皮症（即Leiner’s氏症）的嬰兒。

．孕婦。

目前用於治療用途 ．治療嬰兒搖藍帽之落屑性皮膚炎。

．減輕皮膚炎及濕疹病況。

．被認為可緩解白色念珠菌感染。

------------------------------------------[維他命Ｄ] 建議多攝取維他命種類 ．人體皮膚只要經太陽光的紫外線照射

便能使維它命D先質轉換 成人體需要的維它命D

因此維他命D又叫做「陽光維他命」。

．維他命Ｄ有兩型：一是維他命Ｄ3（chdecalciferol）

存在於動 物肝油

且陽光對膽固醇的作用會沈澱於皮膚中；二是維他命Ｄ 2（ergocalciferol）

它是紫外線影響到前驅物麥角脂醇（ ergosterol）時的產物（維他命Ｄ的素食型）。

．維他命Ｄ貯放於肝臟

且為脂溶性。

說明 ．維他命Ｄ最重要的職責是主司骨骼發育

其作用機轉乃藉由轉化 成一種荷爾蒙來控制鈣質吸收

所以會影響骨骼發育

這就是為 什麼小孩比大人更需要維他命Ｄ。

．維他命Ｄ對於堅固、健康的牙齒生長很重要。

缺乏症狀 ．成人版的佝僂病即為軟骨症

其症狀包括：骨質疏脆、骨病、肌 肉痙攣。

在十七世紀

煙霧及英磢漕H悶氣候促使很多兒童患佝 僂病

（ richets

肢體扭曲變形）

所以佝僂病又被稱為英國 國病。

．對兒童而言

缺乏維他命Ｄ最明顯的症狀就是趕帕藆X。

．兒童牙齒生長緩慢。

．兒童姿態不自然。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0歲到3歲：10ug

4歲到19歲：10ug

20歲以上：5ug

懷孕（二、三）期：增加5ug

哺乳期：增加5ug。

(除非刻意完全躲避陽光或只在夜間活動

否則幾乎不會缺乏維生素D。

) 食物來源 魚肝油／212.5／8

500 青（鯡）魚或燻乾鯡／22.4／896 罐裝鮭魚／12.5／500 蛋／1.6／64 牛油／0.8／32 肝／0.8／32 起士、乳酪／0.3／12 全脂牛奶／0.03／1.2 脫脂牛奶／0／0 哪些人需多攝取 ．素食者

因為維他命Ｄ多存於動物食品。

．亞洲人

因為他們的衣著使得陽光暴露照射量不足。

．年老或整天待在家裡的人

這些人的陽光照射量也可能不足。

．多次懷孕之婦女

結果造成鈣的短缺。

．授乳婦女的乳汁可能缺少維他命Ｄ

尤其是冬季。

．兒童比成人更需要維他命Ｄ。

目前用於治療用途 ．維生素D與維生素A、C同時服用可預防感冒。

．治療佝僂症。

．強化骨骼及牙齒。

------------------------------------------[維他命Ｅ] 建議多攝取維他命種類 ．維他命E屬脂溶性維生素

因為它可防止血管內的血液凝固

促 進血液循環

預防膽固醇及中性脂肪組織阻塞血管

避免腦中風 及心臟病

所以又稱：「血管清道夫」。

．維他命Ｅ是一種抗氧化的營養素（其他尚包括：維他命Ａ及Ｃ、 礦物質硒及鋅等）。

．維他命Ｅ對皮膚很好。

維他命Ｅ有很多名字

最早期的一個名稱 是「抗不孕維他命」。

．維他命Ｅ可用來治療停經後的潮紅

因為它可調節身體的體溫。

．維他命Ｅ在自然狀態下以多種型態及效能出現。

說明 ．維他命Ｅ是一種強力的抗氧化劑

可防止老化、保持青春活力。

．維他命Ｅ能崩解脂肪。

．維他命Ｅ能提供能量。

．維他命Ｅ可保護身體細胞及其他重要的營養素。

．維他命Ｅ可幫助傷口癒合。

．維他命E能強化黃體素及男性荷爾蒙的分泌

可以提高性能力

對治療不孕症也有助益。

．維他命Ｅ可預防栓塞。

．維他命Ｅ會增加氧氣的效率

所以它可以增進身體適能性。

．維他命Ｅ可抗凝血。

．維他命Ｅ對神經系統維持正常弁鄐ㄔi或缺。

缺乏症狀 缺乏維他命Ｅ是不太可能的

因為它極易獲取

而且只要吸收了脂肪及油

維他命Ｅ的來源就沒問了。

缺乏維他命Ｅ並不會造成特別的疾病

但長期缺乏維他命Ｅ則被認為會引來一大串疾病。

而某些病況會成維他命Ｅ不足

例如：紅血球計數偏低、肝硬化、酒精中毒、腸道疾病、囊狀纖維化。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0歲到3歲：3mg-5mg

4歲到12歲：6mg-10mg

13歲以上（男）：12mg

13歲以上（女）：10mg

懷孕（二、三）期：增加2mg

哺乳期：增加3mg。

食物來源 麥胚油／178 safflower（類薊花油）／97 生葵花子／74 葵花油／73 杏仁／37 美乃滋／19 麥胚／17 硬人造奶油／16 花生醬／9 黃豆油／8 牛油／3 蘆筍／2.7 菠菜／2.7 綠椰菜／0.7 香蕉／0.3 草莓／0.3 哪些人需多攝取 ．巴金森氏症患者。

．心臟血管疾病患者。

目前用於治療用途 ．有經期或停經後問題的婦女。

．手術後之患者的加速傷口癒合。

．循環不佳、有靜脈曲張者。

------------------------------------------[抗皮炎素B6] 建議多攝取維他命種類 ．抗皮炎素被視為「女性的維他命」

因為它對女性特別有所助益 常被應用在減輕經前症候群及更年期的症狀

有助於改善某些不 孕症。

正在服用避孕藥、懷孕、授乳及接受荷爾蒙置換療法的婦 女都需要額外補充。

。

．抗皮炎素是水溶性的

體內不易留存

因此有每天攝取的必要。

．抗皮炎素是B群中健全免疫系統最重要的維生素

因為它是製造 抗體及白血球的必須營養素；另外它也是糖尿病患者的好朋友

因為在製造腎上腺素及胰島素方面

維生素B6扮演不可或缺的角 色。

．抗皮炎素有相當抗熱性

但易被濾出溶於水中。

高蛋白飲食須搭 配多一點抗皮炎素。

酗酒者體內之抗皮炎素偏低。

說明 ．抗皮炎素在製造能量時不可或缺。

．對於神經系統很重要。

．與蛋白質代謝有關。

缺乏症狀 ．經前症候群。

．眼、鼻及口附近皮膚脂漏且有皮屑及硬痂。

．腳踝、腹及手指腫脹。

．乾眼症、夜盲症、皮膚乾而粗糙、呼吸性感染等

若長期嚴重缺乏 未治療者

可能導致失明。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量

0-12個月：一天400IU~3300IU

1歲到9歲：3800IU-4200IU

10歲-15歲（男）：4600IU

10歲-15歲（女）：4600IU

16歲以上（男）：5000IU

16歲以上（女）：4200IU

懷孕期：增加850IU

哺乳期：增加3000IU。

15～18歲（男）／1.5 19歲以上（男）／1.4 食物來源 麥胚／0.95 香蕉／0.51 火雞／0.44 雞肉／0.29 白（肉）魚／0.29 燉牛肉／0.27 甘藍芽球／0.28 馬鈴薯／0.25 全麥麵包／0.12 烘焙豆／0.12 冷凍豆／0.10 白麵包／0.07 橘子／0.06 牛乳／0.06 哪些人需多攝取 ．服避孕藥丸之婦女。

．酗酒者。

．授乳婦女。

．吸菸者。

． 心臟病患者。

．荷爾蒙換置治療之婦女。

目前用於治療用途 ．膀胱炎。

．流行性感冒。

．結膜炎。

--------------------------------------------[鐵] 建議多攝取維他命種類 ．在所有人體必須的礦物質中

鐵是最容易缺乏的營養素 ．鐵存於食物中有兩種型態：一是血質鐵

僅存於動物、魚或鳥中 。

二是非血質鐵

存於蔬菜及水果中。

．地球上的鐵蘊藏豐富

且對人類很重要

然而它存於我們體內的 量卻極少

約4～5g而已。

．女性生理期出血會造成大量的鐵排出（16mg-32mg）

此時

較 易罹患鐵缺乏症

所以需要注意鐵的補充。

說明 ．鐵對血紅素（血色素）是一種重要的成分。

．鐵對能量的製造及釋放很重要。

鐵幫助免疫系統保持正常運作。

幫助幼童身心方面的成長。

缺乏症狀 ．疲勞、臉色蒼白、眼底膜顯白而非正常的粉紅色

指甲也不再呈 粉紅而泛白。

．若缺鐵情形在早期症狀出現後繼續進行

再來則會有頭暈

脈搏 加快

食慾喪失及失眠等現象。

．孩童缺鐵會發育不良

不損及心智能力。

．全身發癢。

攝取建議 衛生署1993 年建議

每天攝取量：0-12月：7mg-10mg

1歲到9歲：8mg-10mg

10歲到19歲（男）：15mg

10歲到54歲（女）：15mg

20歲以上（男）：10mg

55歲以上（女）：10mg

懷孕（三）期：增加30mg

哺乳期：增加30mg。

食物來源 咖哩粉／29.6 強化之早擠類／16.7 羊肝／7.5 豬腎／6.4 乾杏／4.1 全麥麵包／2.7 醃牛肉／2.4 一般巧克力／2.4 蛋／2.0 牛肉／1.9 水田芥／1.6 白麵包／1.6 甘藍菜／0.6 白酒／0.5 白（肉）魚／0.5 馬鈴薯／0.4 哪些人需多攝取 ．育齡婦女

因為其每月經血流失；而經
問題的解答 應該是vitb吧 這種簡單的問題怎麼會po的落落長的一篇文章呢?所以說其實只要吃蔬果就可以了 參考資料:以前的國中教育部的健教課本
建議您先吃幾天的綜合維他命(高單位強效B群也可以)

再觀察看看您的問題有無改善 ;若無改善請您到就近的醫療院所去尋求幫助.

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